Quem me acompanha, tem visto a minha evolução de primeiro emagrecer e chegar a um porcentual de gordura baixo, e por ultimo definição. Agora, como nova meta, quero ganhar massa magra. Para isso, temos que ingerir mais calorias das que gastamos. Mas isso não se baseia em você sair por ai comendo tudo o que está na sua frete. É necessário consumir as coisas certas.
Farei essa dieta por quatro semanas para ver o que ganharemos de massa muscular. Essa dieta serve para você que deseja aumentar seu ganho de massa magra, hipertrofiar. Lembrando que não sou profissional e não estou aqui passando dieta para ninguém, apenas compartilhando o que faço com a finalidade de ajudar você, caro leitor!
Vamos ingerir bastante proteínas, e em todas as refeições teremos o cuidado de consumir carboidratos e proteínas, onde em algumas também consumiremos oleaginosas. Ao contrário que para as dietas de perca de peso, teremos carboidratos desde a primeira até a última refeição do dia. Algo que é importantíssimo para a dieta é que os alimentos sejam preparados da forma correta, como já expliquei
aqui. Nesta dieta, temos também o whey protein como uma fonte de proteína, caso não consuma, substitua-o por frango, peixe ou clara de ovos.
Teremos duas opções ( 1 e 2 ) para não enjoar do cardápio. Vou compartilhar com vocês essa dieta feita pelo Bruno Acioli que é para acompanhar o treino feito pelo Massao.
Tudo esclarecido vamos à dieta:
* Café da manhã: 1 copo de 250 ml de suco natural da fruta que preferir
1 omelete feito com 5 claras, 1 gema e 1 fatia de queijo branco como recheio.
* Lanche da manhã: 1 pote de 200 g de iogurte desnatado natural com 4 colheres de sopa de granola (ao escolher a granola, tenha cuidado e observe se é sem açucar)
* Almoço: 2 colheres de servir de arroz integral (veja
aqui como fazer o arroz e o feijão)
1 concha de feijão
150 g de filé de frango grelhado
Legumes e verduras a vontade
* Lanche da tarde: 2 copos de 250 ml de leite desnatado batido com a fruta de sua preferência e 1 colher de sopa de semente de linhaça.
* Pré treino: 1 pote de 200 g de iogurte desnatado com a fruta de sua preferência.
* Pós treino: 1 copo de 250 ml de água misturado com uma dose de whey protein
* Jantar: 2 colheres de servir de macarrão integral com molho bolonhesa.
Legumes e verduras a vontade.
* Ceia: 1 copo de leite desnatado (ou 2 colheres de leite em pó desnatado)
2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
Dica: para a ceia faça o delicioso
beijinho fake de colher (2 colheres de sopa de leite em pó desnatado, 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar, 5 colheres de sopa de água e adoçante a gosto)
* Café da manhã: 2 fatias de pão integral ( observe na hora de comprar e escolha um que o primeiro ingrediente seja farinha de trigo integral) com 1 fatia de presunto magro e 1 fatia de queijo branco.
1 copo de 250 ml de água de coco
* Lanche da manhã: 1 fruta de sua preferência com 250 ml de leite desnatado
* Almoço: 1 filé de 150 g de peixe grelhado
150 g de batata doce ou mandioca
Legumes e verduras a vontade
* Lanche da tarde: 2 colheres de sopa de queijo cottage
1 fatia de pão integral
1 fruta de sua preferência
* Pré treino: 250 ml de água com 1 dose de whey protein
* Pós treino: 1 barrinha de proteína
* Jantar: 1 omelete feito com 4 claras, 1 gema e 1 fatia de queijo branco para rechear.
Legumes e verduras a vontade
* Ceia: 100g de abacate
Vamos ter um treino rápido e intenso para não passar de 1 hora e 10 minutos na academia, evitando assim o
catabolismo.
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